۲۳ نکته­ در مسیر تناسب اندام

32 ثانیه خوانده شده
تناسب اندام

تناسب اندام ، سلامتی و شادابی، دغدغه‌ی روزانه‌ی بسیاری از مردم در سراسر دنیاست، به گونه‌ای که همه‌ی ما دست کم یک بار در طول زندگی‌مان به این مقوله فکر کرده‌ایم و فعالیت‌هایی را در این مسیر انجام داده‌ایم.

  • نکات ورزشی تناسب اندام :

۱- تنوع ۲ هفته­‌ای در برنامه­‌های تناسب اندام

اگر به سرعت بی­‌انگیزه شده و از برنامه­ تناسب اندام خود خارج می‌­شوید، خود را مقصر ندانید، مشکل شما قبلا بررسی شده و راه­‌حل آن اینجاست :
هر ۱۴ روز یک­بار تمرینات خود را تغییر دهید.

یک مطالعه در دانشگاه فلوریدا نشان می­‌دهد افرادی که تمرینات خود را دو بار در ماه تغییر می‌­دهند، در مقایسه با کسانی که به صورت نامنظم در برنامه­ خود تغییر ایجاد می­‌کنند یا برنامه­ ثابتی را دنبال می‌­کنند، با احتمال بیشتری متعهد به برنامه­ خود باقی می‌­مانند.

محققان در ­پی کشف علت این مساله، پی برده­‌اند که خستگی دلیل این امر نیست، بلکه انسان ها بیشتر از تنوع لذت می‌­برند.

تناسب اندام

۲- ماهیچه­‌های خود را درک کنید !

بین دو سبک ورزش کردن، تفاوت­‌های اساسی وجود دارد، شما جزء کدام دسته ­اید ؟

کسی که صرفا حرکات و تمرینات ورزشی را می­‌گذراند تا وزن کم کند یا کسی که در حین ورزش با حضور ذهن و احساس خود، همه­ عضلات را درگیر کرده و در یک جمله :
“با تمام وجود ورزش می‌کند”.

در مورد عضلات خود، وضعیت، احساس رشد و نیرومند­تر شدن آن­‌ها آگاه باشید و با هر حرکت، از آن لذت ببرید.

تناسب اندام

۳- حتی اگر مبتدی هستید، بارفیکس را فراموش نکنید !

اینکه نمی­‌توانید بارفیکس بروید، به این معنی نیست که از میله بالا نروید.
آویخته شدن از میله، به هر میزانی که می‌­توانید، موجب افزایش قدرت عضلات بالاتنه می‌­شود.

خود را از میله آویخته و بر نگه‌­داشتن بدن خود به هر میزان که ممکن است، تمرکز کرده و تلاش کنید کم کم پاها و پایین تنه­ خود را به سمت بالا حرکت دهید.

تناسب اندام

۴- هرگز تمرینات همیشگی را عینا تکرار نکنید !

دلیل این که اکثر مردم تغییر زیادی در تناسب اندام خود احساس نمی‌­کنند، این نیست که آن‌ها به سختی تمرین نمی­‌کنند؛ بلکه این است که تمرینات خود را سخت ­تر نمی‌­کنند.

برای خود چالش‌­های کوچک روزانه ترتیب دهید : تعداد حرکات را افزایش دهید، استراحت را کمتر کنید و … این موارد هرچند کوچک، تغییراتی اساسی در روند شما برای دستیابی به تناسب اندام، ایجاد خواهند کرد.

تناسب اندام

۵- حرکات را درست انجام دهید !

تا زمانی که حرکات را درست انجام نمی‌­دهید، رکورد شما هیچ اهمیتی نخواهد ­داشت !

انجام هیچ حرکت ورزشی‌ بدون رعایت فرم صحیح آن برای بدن سودی ندارد.
به مراحل و حرکاتی که انجام می‌­دهید فکر کنید.

کیفیت را به کمیت ترجیح دهید تا از هر­گونه آسیب ناخواسته در امان بمانید.

تناسب اندام

۶- طناب بزنید !

بهترین ابزاری که برای تمرینات ورزشی استفاده نمی‌­کنید و شاید کودکانه به نظر برسد، طناب است.

علاوه بر ارزان و قابل حمل بودن، استفاده­ آن در هر مکانی ساده است.
شاید از شنیدن این جمله متعجب شوید اما طناب‌­زدن موجب از دست دادن ۲۰۰ کالری در هر ۲۰ دقیقه می‌­شود.

تناسب اندام

۷- انتخاب لباس و کفش ورزشی مناسب

برای انتخاب آگاهانه­ لباس و کفش ورزشی به نوع تمریناتی که انجام می­‌دهید، فصل و مکان انجام آن دقت کنید.

هنگام انتخاب لباس برای تمرینات‌تان در پاییز و زمستان، از الیاف متراکم در لباس­‌های زیرین استفاده کنید.
این الیاف به عنوان عایق روطوبتی بدن، عملکرد فوق العاده‌­ای خواهند ­داشت.

برای انتخاب کفش ورزشی نیز، به تناسب آن با فعالیتی که انجام می‌­دهید دقت کنید.
همان طور که می­‌دانید، کفش­‌های ورزشی از انواع حرف‌ه­ای و تخصصی زیادی از جمله Walking ، Running و … برخوردار هستند.

حتما ببینید :

خرید ساک و کیف ورزشی زنانه

خرید ساک و کیف ورزشی مردانهتناسب اندام

  • نکات تغذیه ای تناسب اندام :

۸-هرگز از مهم­ترین وعده­ی غذایی غافل نشوید !

برای اولین بار در مورد صبحانه صحبت نمی­‌کنیم، بلکه وعده­ پس از تمرینات ورزشی را ترجیح می‌­دهیم.
اکثر خانم­‌ها وعده­ پس از ورزش را میل نمی‌­کنند چرا که نمی­‌خواهند کالری سوزانده شده را جایگزین کنند و در رسیدن به تناسب اندام وقفه‌­ای ایجاد کنند.

اما مصرف ترکیبی از ۱۰ تا ۱۵ گرم پروتئین + ۲۰ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات پس از ۳۰ دقیقه تمرین، برای سوخت رسانی بدن حیاتی بوده و تامین انرژی عضله­‌ها را بهبود می­‌بخشد.

تناسب اندام

۹- تناسب اندام یک شبه ؟!

این جمله را به خاطر دارید؟
” هیچ چیز با ارزشی یک شبه به دست نمی‌آید.”
تناسب اندام نیز به همین ترتیب است.

قبل از شروع رژیم­‌های غذایی که کاهش وزن سریع را به شما نوید می‌­دهند،
از پایه‌های علمی آن ها مطمئن شوید.

در سال ۲۰۱۰، پس از داغ شدن مبحث رژیم‌­های لاغری آبمیوه، در مطالعه‌­ای مشخص شد این رژیم که بر اساس کاهش کالری دریافتی پایه‌­ریزی شده بود، با اعمال تغییرات دیگری در بدن، نتیجه ی کاملا معکوس داشته­‌است.

تناسب اندام

۱۰- به تمرینات‌تان فلفل بیفزایید !

از فلفل­‌های قرمز شیرین در غذاها و سوپ­‌هایتان استفاده کنید.
این سبزیجات، حاوی موادی شبیه به مواد موجود در فلفل­‌های تند هستند که میزان و فعالیت سلول‌­های چربی قهوه­‌ای ( که سوزاننده انرژی هستند ) را افزایش داده و به بالا بردن متابولیسم بدن و کاهش وزن کمک می‌­کنند.

تناسب اندام

۱۱- نفس و عضلات خود را جلا دهید !

در اسنک یا نوشیدنی قبل از شروع تمرینات خود، نعنا را بگنجانید.
در مطالعه­ منتشر شده در مجله­ بین المللی تغذیه­ ورزش، ۲ فنجان آب به همراه چند قطره عرق نعنا به اکسیژن رسانی و آرامش عضلات و مغز کمک کرده و موجب افزایش سطح حداکثرِ عملکرد می­‌شود.

تناسب اندام

۱۲- پروتئین‌­ها را انتخاب کنید !

هنگامی که در میهمانی یا موقعیت­‌هایی هستید که کنترل زیادی بر غذا­های سرو شده ندارید، آن­‌هایی که حاوی پروتئین هستند را انتخاب کنید!

پروتئین­‌ها سریع­تر از کربوهیدرات‌­ها­ شما را سیر می‌­کنند و مانع وسوسه­ پرخوری در برابر غذاهای متنوع و سحرآمیز می‌­شوند، پس این راز را فراموش نکنید :
پروتئین­‌ها را انتخاب کنید !

تناسب اندام

۱۳- کم چرب و بدون چربی : هرگز !

مصرف مواد کم چرب ممکن است اندکی احساس گناه را کم کند، اما باید هشدار داد :
بر اساس تحقیقات آزمایشگاه غذا و برند دانشگاه کرنل، خرید مواد غذایی با برچسب “کم چرب”،  یا “بدون چربی” ممکن است دریافت کالری شما را تا ۵۰% افزایش دهد.

بیشتر این غذاها تنها حاوی ۱۵ درصد کالری کمتر از همتایان معمولی خود هستند.
بهتر است به جای مصرف بدون محدودیت آن­‌ها، از مواد غذایی با چربی معمولی که خوش­مزه­‌تر نیز هستند، اما به میزان کمتر استفاده کنیم.

تناسب اندام

  • نکات روانی تناسب اندام :

۱۴- یک دوست ورزشی پیدا کنید !

یک دوست ورزشی نه تنها به حفظ حس مسئولیت و تعهد شما برای تداوم مسیرتان کمک می­‌کند، بلکه موجب می‌­شود ساعات بیشتری را در باشگاه سپری کرده و چربی بیشتری بسوزانید.

نتایج یک تحقیق بر روی ۱۰۰۰ زن نشان می­‌دهد افرادی که دوست ورزشی دارند، به طور متوسط روزانه ۶ دقیقه بیشتر از افرادی که تنها ورزش می‌­کنند، زمان خود را در باشگاه سپری کرده و ۴۱ کالری بیشتر می­‌سوزانند.
این افراد می‌­گویند که با شریک ورزشی، خود را فعال‌­تر و با انگیزه‌­تر می‌­یابند.

تناسب اندام

۱۵- عمیق تر فکر کنید !

برای پس‌زدن یک کاپ­‌کیک یا ترک یک رخت‌خواب گرم برای یک پیاده روی سرد صبحگاهی، دیسیپلین زیادی نیاز است.
برای آسان­‌تر کردن استقامت در راهی که پیش گرفته­‌اید، مهم است که انگیزه‌­های بزرگی داشته باشید و یک ارتباط واقعی با آن­‌ها برقرار کنید.

پس، کمتر به جا شدن در شلوار جین جذب خود و بیشتر به پیوند و عشق خود به کسانی که دوستشان دارید، فکر کنید.
زمانی که از خود مراقبت می‌­کنید و سلامت هستید، حس خوشبختی و رابطه‌­های عاطفی شما قوی‌­تر رشد خواهند کرد.

تناسب اندام

۱۶- حساسیت خود را کم کنید !

درست مانند تلاش برای یافتن شخصی رویایی، دقیقا منطبق با استاندارد­هایتان، تلاش برای رسیدن به یک نقطه­ وزنی در یک زمان مشخص، یک دروغ بزرگ و اغلب دست­‌نیافتنی است.

انتظارات خود را به صورت بازه ای تنظیم کنید نه نقطه ای !
مثلا انتظار کاهش وزن ۵ تا ۱۰ کیلوگرم در ۱ ماه، ممکن است منجر به نتیجه­ بهتری شود تا انتظار کاهش دقیقا ۸ کیلوگرمی !

اهداف انعطاف­‌پذیر هم بیشتر عملی و قابل اجرا هستند و هم موجب افزایش حس موفقیت و انگیزه می‌­شوند و شما را تشویق می‌­کنند تا مسیرتان را ادامه دهید.

تناسب اندام

 

۱۷- به مربی خود علاقه‌­مند باشید !

یک مربی خوب بزرگترین نیروی محرکه­ شما خواهد بود، فردی که به شما انگیزه­ رفتن به باشگاه را بدهد.

کسی که به عنوان پیشرو انتخاب می‌کنید، باید فرد مورد علاقه­ شما باشد، الگویی از نشاط و سرزندگی …

تناسب اندام

۱۸- شریک غذایی خوبی باشید !

می­‌دانید که بیرون افتادن از قطار تغذیه­ سالم، با وجود شخصی که درست روبه­‌روی شما نشسته و غذایی پر از موزارلا دارد، چقدر راحت است.

در مطالعه‌­ای مشخص شده­‌است که افراد در انتخاب غذا بسیار شبیه به شخصِ همراهِ خود عمل می‌­کنند، مثلا در سفارش غذا به همراه فردی با عادات غذایی سالم، بیشتر شبیه به او عمل می‌­کنید.

پس تاثیر متقابل را فراموش نکنید.
در میز غذا شریک خوبی باشید و شریک خوبی انتخاب کنید !

تناسب اندام

 

۱۹- اهداف روزانه

اهداف بلند مدت مهم و ضروری‌­اند اما ممکن است شما را خسته و دلسرد کنند.
به جای فکر کردن به تعداد سایز­هایی که می­‌خواهید در عرض ۴ ماه کم کنید، روی موفقیت‌­های کوچک روزانه تمرکز نموده و از آن‌­ها لذت ببرید.

میشل سندر یکی از بهترین متخصصان تغذیه­ ورزش می­‌گوید : “بر روی حال متمرکز بمانید تا آینده­ موفقی داشته باشید.”

 

تناسب اندام

۲۰- لباس ها و کفش های ورزشی جدید بخرید !

هالی پرکینز مربی مشهور تناسب اندام می‌گوید :
” هر زمان که یک جفت کفش جدید ورزشی خریدم، اشتیاق تازه‌­ای برای ورزش در من شکل گرفت. “

گاهی خریدن کفش ورزشی و لباس‌­های باشگاه جدید، به احیای اشتیاق شما برای ورزش کردن، رفتن به باشگاه و یک شروع دوباره کمک خواهد ­کرد.

حتما ببینید :

خرید لباس ورزشی زنانه

خرید لباس ورزشی مردانه

تناسب اندام

 

۲۱- تمرین گروهی را دست کم نگیرید !

حتی اگر جزء حرفه­‌ای­‌ترین ­و مستقل‌­ترین ورزشکاران هستید، حداقل یک­بار در هفته به صورت گروهی تمرین کنید.

حتما متوجه لذت بیش­تر ورزش‌­های دسته‌­جمعی نسبت به انفرادی شده­‌اید.
گرِگ چرتوك، مدیر روانپزشکی در مركز طب فیزیكی و توانبخشی در نیوجرسی می­‌گوید:
“شادی و سلامتی از طریق ارتباط و نزدیکی اجتماعی به اشتراک گذاشته می‌­شود. جغرافیا و نزدیکی عوامل پیش­بینی کننده سرایت هیجانی، و محیط‌­های ورزشی مکان­‌هایی ایده‌­آل برای تبادل جریان پرشور زندگی هستند.”

تناسب اندام

  • مراقبت‌های جانبی اما مهم :

۲۲- دوش گرفتن را فراموش نکنید!

عدم دوش گرفتن بعد از تمرینات ورزشی موجب بروز مشکلات پوستی متعددی می‌­شود. بعد از یک تمرین چند ساعته، وقت آن است که با دوش گرفتن، آن را به تجربه­‌ای فوق­‌العاده تبدیل کنید.

ژل­‌های حمام، شامپو­های بدن و صابون­‌های زیادی برای مراقبت‌­های بهداشتی پس از تمرینات ورزشی تولید می­‌شوند.
این محصولات بهداشتی مختص استحمام روزانه طراحی شده­‌اند تا از مشکلات ناشی از خشکی پوست جلوگیری نمایند.

حتما ببینید :

خرید محصولات بهداشت و مراقبت بدن زنانه

خرید محصولات بهداشت و مراقبت بدن مردانه

تناسب اندام

۲۳- کفش، مهم‌ترین رکن هر ورزش !

پولی دِمیل، فیزیولوژیست ورزشی ناظر بر ماراتن­‌های شهر نیویورک معتقد است که داشتن کفش مناسب برای هر ورزشی اولین اصل ضروری است.

برای حفظ سلامت، ایمنی و آسایش خود، دقت در انتخاب کفش را فراموش نکنید.
علی الخصوص در فصل زمستان، مواد پلی‌­اورتانی که در ساخت برخی کفش­‌ها استفاده می‌­شوند، در اثر سرما خشک و سخت شده و احتمال آسیب را افزایش می‌­دهند.
برای انتخاب کفش در این فصل، ویژگی­‌هایی مانند داشتن رویه­ ضد­آب و ضد ­باد را در اولویت قرار دهید.

حتما ببینید :

خرید کفش ورزشی زنانه

خرید کفش ورزشی مردانه

تناسب اندام

 

بارگذاری نوشته های مرتبط بیشتر
مطالب بیشتر از این نویسنده banimode
بارگذاری بیشتر در زیبایی و سلامت

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بررسی کنید

راهنمای خرید در جمعه سیاه

جمعه سیاه Black friday زمانی است که همه‌ی فروشگاه‌ها و برند‌های مورد علاقه‌تان قیمت‌ها را …